Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά και τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν το «φορτώνουμε» υπερβολικά
Η πρωτεΐνη έχει εξελιχθεί σε must-macronutrient για όσους ασχολούνται με τη γυμναστική, το fitness αλλά και τη διατροφή γενικότερα. Από ροφήματα και μπάρες έως «protein - enriched» δημητριακά και ζυμαρικά, η αγορά προβάλλει την πρωτεΐνη ως πανάκεια. Ωστόσο, δεν είναι απλώς ζήτημα ποσότητας, αξίζει λοιπόν να γνωρίζουμε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός μας, πότε η υπερβολή μπορεί να γίνει πρόβλημα και ποιες επιπτώσεις ενδέχεται να υπάρξουν.
Γιατί η πρωτεΐνη έγινε trend
Η πρωτεΐνη είναι βασικό αμινοξύ για την αναδόμηση των μυών, την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αυτό καθιστά την πρωτεΐνη ελκυστική σε όσους γυμνάζονται, χτίζουν μυϊκή μάζα ή απλώς θέλουν να διατηρήσουν την υγεία τους. Ταυτόχρονα, τα προϊόντα με high πρωτεΐνη γίνονται fashion statement: πρωτεϊνούχα δημητριακά, μπάρες, ειδικά ροφήματα, και η προβολή ότι «όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο καλύτερα».
Επιπλέον, η τάση αυτή ενισχύεται από τη βιομηχανία συμπληρωμάτων και τις επιρροές των social media που προβάλλουν το «μεγάλο φιλέτο», το «μετά την προπόνηση shake» και την πρωτεΐνη ως «κλειδί» για γρήγορα αποτελέσματα.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά
Οι οδηγίες διακυμαίνονται ανάλογα με το φύλο, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και τους στόχους. Για έναν «μέσο» ενήλικα, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) για πρόληψη έλλειψης είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για άτομα που γυμνάζονται εντατικά, οι ειδικοί αναφέρουν πως μπορεί να είναι επωφελής να φτάνουν 1,2-2,0 γραμμάρια ανά κιλό ή και λίγο περισσότερο.
Κατά μία εκτίμηση χρειάζονται περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αυτό το ποσοστό θεωρείται «ασφαλές πάνω όριο» για υγιείς ενήλικες, ενώ για αθλητές και εξειδικευμένες περιπτώσεις αναφέρονται τιμές έως 2,5-3,5 γραμμάρια/κιλό.
Έτσι, για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά μπορεί να χρειάζεται περίπου 70-140 γραμμάρια πρωτεΐνης τη μέρα, ανάλογα με τη δραστηριότητά του και να ξεπερνά αυτό το εύρος μόνο με ιατρικούς λόγους.
Τι συμβαίνει όταν υπερβείτε τη συνιστώμενη ποσότητα
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν σημαίνει αυτομάτως δυσλειτουργία, αλλά υπάρχουν παράγοντες που αξίζουν την προσοχή μας. Ακολουθούν ορισμένες πιθανές επιπτώσεις:
Απόκλιση από άλλες ομάδες τροφίμων, όταν το «πιάτο» γεμίζει με μεγάλες ποσότητες κρέατος, πρωτεϊνούχων ροφημάτων και μπάρων, υπάρχει κίνδυνος να παραμελούνται οι φυτικές ίνες, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον εντερικό μικροβιακό πληθυσμό, τη λειτουργία της πέψης και τη γενική ισορροπία της διατροφής.
Η προέλευση της πρωτεΐνης και η συνοδεία λιπαρών/επεξεργασμένων τροφίμων είναι σημαντικά, πηγές που είναι επεξεργασμένες ή περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο ή φλεγμονές. Η έρευνα δείχνει ότι πέρα από ένα σημείο — π.χ. πάνω από 1,6 κιλό — οι ωφέλειες για μυϊκή ανάπτυξη μειώνονται. Το υπόλοιπο της πρωτεΐνης μπορεί είτε να μετατραπεί σε ενέργεια, σάκχαρα αν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί, είτε να αποθηκευτεί ως λίπος.
Σε υγιή άτομα δεν υπάρχει ισχυρή απόδειξη ότι η πρωτεΐνη προκαλεί νεφρική βλάβη, αλλά άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή άλλες χρόνιες παθήσεις πρέπει να είναι προσεκτικά. Σε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, ειδικά όταν λείπουν οι φυτικές ίνες, μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα στην πέψη όπως φούσκωμα και δυσβίωση.
Πότε η πρωτεΐνη μπορεί να γίνει υπερβολική
Η «υπερβολή» δεν είναι έννοια απόλυτη και εξαρτάται από το άτομο, τη φυσική του κατάσταση, τις διατροφικές του ανάγκες και τον τρόπο ζωής του. Παρόλα αυτά, σημεία που δείχνουν πως η πρόσληψη μπορεί να είναι «πολύ» για εσένα είναι τα εξής:
Καταναλώνεις πρωτεΐνη σε ποσοστό που υπερβαίνει σημαντικά τα 2 κιλό χωρίς ξεκάθαρο λόγο (π.χ. προπόνηση υψηλού επιπέδου).
Παραμελείς άλλες σημαντικές διατροφικές ομάδες (φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά) επειδή ο «στόχος» είναι η πρωτεΐνη.
Έχεις κάποια γνωστή νεφρική βλάβη, χρόνια πάθηση ή πεπτικά προβλήματα που επιδεινώνονται με υψηλή πρωτεΐνη.
Βιώνεις πεπτικά συμπτώματα, υπερφόρτωση, δυσκολία πέψης ή γενικευμένη αίσθηση «φορτώματος».
Συμβουλές για ισορροπία
Για το καλύτερο αποτέλεσμα θα πρέπει να εστιάσεις σε καλές πηγές πρωτεΐνης όπως είναι το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα αβγά, τα όσπρια και οι φυτικές πηγές. Αυτές οι πήγες προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς υπερβολές και χωρίς πολλές επεξεργασίες.
Το σωστό είναι να κατανέμουμε την δόση της πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο μία μεγάλη ποσότητα στο δείπνο. Αυτή η κατανομή βοηθά τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και την πέψη.
Αναλογίσου αν η εστίαση στην πρωτεΐνη «κλέβει» χώρο από άλλα θρεπτικά συστατικά; Βεβαιώσου πως λαμβάνεις και φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. Αν δεν είσαι αθλητής υψηλού επιπέδου, μην πιέζεις την πρόσληψη της πρωτεΐνης στα άκρα χωρίς λόγο πολλές φορές το η συνιστώμενη ποσότητα είναι αρκετή.
Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς τάση, είναι βασικό στοιχείο της διατροφής μας με σημαντικές λειτουργίες που ωφελούν το σώμα. Ωστόσο, το «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα» δεν ισχύει απεριόριστα. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από το βάρος, τη φυσική σου δραστηριότητα και τους στόχους σου, η πηγή, η ποικιλία και η συνολική ισορροπία της διατροφής παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Όταν παραλείπεις άλλες «ομάδες» τροφίμων ή υπερβάλλεις χωρίς λόγο, η πρωτεΐνη μπορεί να γίνει βάρος αντί για όφελος. Έτσι, η προσέγγιση τις μεσαίας οδού με επαρκής ποσότητα, καλές πηγές πρόσληψης της και καλή κατανομή, είναι αυτή που τελικά σε κάνει να κερδίζεις σε υγεία, δύναμη και μακροχρόνια ευεξία.
